Le 8 buone abitudini per dormire bene

Un sonno profondo e rigenerante è di estrema importanza per la salute, il benessere e l’armonia psicofisica. Dormire più o meno profondamente è un fattore sicuramente di predisposizione personale, tuttavia esistono alcuni semplici accorgimenti che permettono di godere con più facilità di un sonno tranquillo e prolungato. Si tratta in parte di preziose regole di comportamento già note da molti anni, ma anche di consigli più attuali e correlati allo stile di vita di quest’epoca.

Naturalmente, l’elemento di base per dormire bene resta sempre il letto: un materasso di ottima qualità, una rete solida e confortevole ed un cuscino in grado di sostenere in modo naturale collo e testa costituiscono il requisito fondamentale e indispensabile per un buon sonno notturno così come per ogni altro momento di riposo e di relax durante la giornata. Ecco quindi le otto buone abitudini per un riposo di qualità:

1. Ridurre al minimo le fonti luminose e i rumori

Una luce troppo intensa, non solo durante il sonno ma anche nelle ore che lo precedono, può alterare il ritmo sonno / veglia e provocare risvegli frequenti o notevole difficoltà ad addormentarsi. Questo problema non riguarda solo la luce proveniente dall’esterno, naturale o artificiale, ma anche le fonti di luce situate all’interno della propria camera.

Il suggerimento è quello di proteggersi dalla luce esterna (ad esempio un’illuminazione stradale troppo forte o, come accade in alcuni paesi, i raggi del sole che permangono fino a tardi) con tapparelle, persiane e tendaggi, e di spegnere lampade, faretti, computer e televisione prima di dormire. Anche il rumore disturba il sonno, crea difficoltà ad addormentarsi e induce spesso al risveglio: si consiglia pertanto di rendere la propria camera il più possibile silenziosa e tranquilla.

2. Preferire una cena leggera e una tisana rilassante

L’abitudine alla cena leggera è senza dubbio già nota: mangiare pesante prima di dormire può provocare facilmente difficoltà digestive, incubi e conseguenti risvegli, oltre che il caratteristico senso di pesantezza e di bruciore di stomaco.

É bene però ricordare che anche la formula contraria non è raccomandabile: dormire digiuni o dopo una cena molto rigorosa, magari a causa di una dieta, comporta attacchi di fame notturna e calo glicemico che compromettono allo stesso modo il riposo e disturbano il sonno. A cena, e comunque nelle ultime tre / quattro ore prima di dormire, si consiglia di evitare il caffè, ma anche tè, Coca Cola, cioccolata e altre bibite o bevande stimolanti. Un riguardo particolare deve essere riservato anche al cioccolato come alimento solido e alle bibite energetiche di cui fanno uso gli sportivi. Chi non sa rinunciare al caffè può ricorrere ad un decaffeinato, mentre il tè può essere sostituito, a beneficio del sonno e della salute, con una tisana naturale e rilassante.

3. Moderare il fumo e gli alcolici

La stessa regola del caffè riguarda anche il fumo: fumare prima di dormire può provocare sia serie difficoltà nel prendere sonno che la tendenza ai risvegli frequenti. Per chi proprio non ha intenzione di smettere di fumare, il suggerimento è quello di non farlo alla sera tardi. Allo stesso modo, l’alcool facilita i risvegli frequenti e crea difficoltà nel rilassarsi: si consiglia di limitarne l’uso ad almeno tre / quattro ore prima di dormire, e comunque di ridurre la quantità al minimo.

4. Praticare attività fisiche leggere e rilassanti

L’attività sportiva è benefica per tutto l’organismo e può aiutare anche a regolarizzare il sonno e favorire il riposo, tuttavia si consiglia di non praticare sport intensivi e pesanti nelle ore serali.

Partite a calcio, lunghe sessioni di running e sollevamento pesi eseguiti poco prima di andare a letto possono creare difficoltà sia ad addormentarsi che a riposare correttamente. È invece indicata un’attività fisica rilassante, ad esempio stretching, yoga o ginnastica dolce, ideali per sciogliere le tensioni e indurre un sonno naturale.

5. Mantenere una temperatura salutare

Dormire al freddo non è certo di aiuto per prendere sonno e rilassarsi, ma anche il caldo eccessivo provoca un senso di disagio e di agitazione, che si traduce in continui risvegli. L’ideale è cercare di mantenere una temperatura costante di 18 o 19° C, evitando coperte e piumoni troppo pesanti quando il freddo non è realmente intenso.

6. Trovare il proprio ritmo del sonno ideale

Il corpo è abitudinario, e il ritmo sonno / veglia è regolato da un orologio interiore che segue l’alternarsi tra giorno e notte. É importante, nei limiti del possibile, cercare di indurre il fisico a seguire una certa regolarità, andando a dormire e alzandosi sempre alla stessa ora.

Rimanere a letto troppo a lungo, restare alzati fino a tardi, magari davanti alla televisione, o cercare di addormentarsi troppo presto senza avere davvero sonno è controproducente in ogni caso. Il comportamento ideale è quello di seguire il proprio ritmo interiore e mantenerlo.

Anche ostinarsi a rimanere a letto senza riuscire ad addormentarsi non è per niente utile: è meglio alzarsi, leggere un po’ o ascoltare musica rilassante, fino al momento in cui il sonno sopraggiungerà con naturalezza. Si consiglia anche di non riposare durante la giornata per più di una mezz’ora: le lunghe dormite pomeridiane influiscono inevitabilmente sul sonno serale e notturno.

7. Scegliere la tecnica di rilassamento preferita

Per sciogliere tensioni fisiche e psichiche, magari dovute anche a preoccupazioni e problemi verificatisi durante la giornata, può essere utile adottare un sistema personale per favorire il relax e indurre il sonno. Dalla meditazione agli esercizi di respirazione, dall’ascolto dei suoni della natura all’uso di incensi e candele aromatiche: ognuno può trovare il proprio metodo di rilassamento e trasformarlo in un rituale da ripetere ogni sera.

8. Curare la posizione del letto e la scelta di rete e materasso

Come si è detto inizialmente, il letto influisce notevolmente sulla qualità del sonno, e la prima regola è quella di scegliere una rete comoda, flessibile ma non troppo cedevole, e un materasso che si adatti alla forma del proprio corpo e ai movimenti durante il sonno.

Anche la posizione del letto in camera può influire sul riposo: una volta individuata la collocazione ideale, è importante mantenerla invariata.

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